筋トレこそが最強の薬である。

京都大学バーベル部卒の薬剤師が筋トレこそが最強の健康法であることを示します。

食事法やサプリメントと疾病の関係・カルシウム&ビタミンDサプリメントは危険!?

要約

 食事やサプリメントによる介入を総括すると・・・

・食塩制限は死亡率の低下や疾病の予防に役立つ可能性がある

・オメガ3脂肪酸は心疾患リスクの低下に、葉酸脳卒中のリスクの低下に役立つ可能性がある

・カルシウム+ビタミンDの摂取は心血管病のリスクを上げる恐れがある

・ビタミンB6、ビタミンA、抗酸化物質、マルチビタミン、鉄サプリメント、低脂肪食は疾病に特に影響がなかった

 さまざまな食事法やサプリメントの情報があふれており、メディアで紹介される情報は玉石混合でどれが正しいかわからないのが実状です(正直、石の方がはるかに多いように感じますが)。

 このような時に役立つのは専門医学誌に掲載される総括論文です。今回、権威ある医学誌Annals of Internal Medicine(2018年のインパクトファクターが19超だ。わからない人はググってみよう)にて食事法やサプリメントの総括をしてくれた論文を見つけることができたので、紹介することにしましょう(1)。

 まず効果がありそうな方法は食塩制限です。食塩制限の結果、

・全死亡率を10%低下させた

・心血管病のリスクを33%低下させた

というなかなか効果のあることが示されています(エビデンスの質は中程度)。食塩の過剰は高血圧の原因になることは有名ですが、胃がんのリスクを上げる恐れがあることや(2)善玉菌が減るなどの懸念点もあり(3)、やはり大量摂取は避けた方がよいということになります。

しかしながら、疫学研究では1日の食塩摂取量が7.5g~12gでかつ、しっかりとカリウムを摂る場合が全死亡率や心血管病のリスクが低いというデータもありますので(4)、適度に塩をさけて、しっかりと野菜や果物、ナッツなどを摂るというほうが実行しやすい上に健康的である可能性も高いと考えます(そもそも旨いものを遮二無二我慢させるような輩は苦手だ)。

次に効果があったという結論になったのは魚の油に代表されるオメガ3脂肪酸葉酸です。それぞれ効果を挙げると

・オメガ3脂肪酸の摂取は心筋梗塞のリスクを8%、冠動脈疾患のリスクを7%低下させた

葉酸の摂取は脳卒中のリスクを20%低下させた

という結果となっています(エビデンスの質は低め)。オメガ3脂肪酸は食事でもサプリでも簡単に摂れますし、葉酸サプリメントで簡単に摂れるので検討してもよいかもしれません(この程度の効果なら、わざわざ薬価の異常に高い某オメガ3脂肪酸の医薬品は絶対に飲まないな・・・)。

 一方で、ビタミンB6、ビタミンA、抗酸化物質、マルチビタミン、鉄といった有名な成分のサプリメントや低脂肪食は効果がないという結論に至りました。もちろんこれらのサプリメントは必要な人がとれば効果があるので(例えば発展途上国ではビタミンAの欠乏が深刻な疾病のリスクとなっている)ので無価値というわけではないのですが、

www.ejim.ncgg.go.jp

特に疾病もないのに漫然と摂るのはお金のムダなだけである恐れもあります。また、低脂肪食の介入も特に益がないことも示されました。脂肪も重要な栄養素であることはすでにわかっており、ダイエット中であってもナッツや魚など良質な油を一定量は摂っておいた方がよいでしょう。

 そして、サプリメントの中には逆に害になってしまうものも存在します。今回の解析では、カルシウムとビタミンDの同時摂取は心血管病のリスクを17%高めるという結果となってしまいました。カルシウムとビタミンDの同時摂取は血中カルシウム濃度の急激な上昇を引き起こし、これが血管の負担になる恐れがあることが知られています。

 カルシウムとビタミンDを摂る人は骨を強化して骨折を防ぐことを目的としていると考えられますが、実はカルシウムもビタミンDもそれらの同時摂取も骨折予防には役立たたないということが2018年のJAMA(これも相当有力な医学誌)で明らかとなっており、データ上はろくでもないサプリメントということになってしまいます。ビタミンDにはそれなりに効果があるというデータもありますので、カルシウムはサプリメントでは摂らないようにしようと考えております。

 サプリメントも漫然と摂るのではなく、新たな知見に合わせて変更していきたいものですね。 

参考文献

(1)2019 Annals of Internal Medicine「Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review and Evidence Map.」

(2)2004 Br J Cancer.「Salt and salted food intake and subsequent risk of gastric cancer among middle-aged Japanese men and women.」

(3)2017 Nature 「Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease.」

(4)2019 BMJ「Joint association of urinary sodium and potassium excretion with cardiovascular events and mortality: prospective cohort study.」

(5)2018 JAMA「Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.」